|
RUTINAS HEAVY DUTY
Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad,
en este caso HD, es conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezamos con
una rutina de introducción.
Rutina de Introducción:
Sentadilla (10)
Remo (10)
Press de
banco (10)
Press Militar (10)
Peso Muerto (10)
Curl de barra (10)
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina
(10)
Abdominales (10)
Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo. Entrenar
3 veces por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes) durante un mes y después pasar a las rutinas HD reales que son las que
figuran abajo.
Una vez hecha la rutina de introducción uno debe empezar con las rutinas HD propiamente dichas. La
primer rutina con la que hay que empezar es la rutina ideal:
Rutina Ideal:
Descanso mínimo entre
entrenamientos: 4 días
Día Uno: Pecho y Espalda
Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)
Día Dos:
Piernas
Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)
Día
Tres: Hombros y Brazos
Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pájaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos
en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)
Día Cuatro: Piernas
Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)
Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar press inclinado
usamos press común o declinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:
Entrenamiento Tres:
Elevaciones Laterales
con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras la Nuca (3-5)
Curl de Bíceps con Barra o Maquina (6-10)
Tríceps
en Polea (4-7) + Fondos (3-5)
Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer
una segunda serie es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el volumen del ejercicio
y el volumen es un factor negativo.
Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4/1/4. Tardar
mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares.
El
signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar
al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto.
Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos
(Ej.: lunes, viernes y miércoles y de nuevo Lunes).
En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una
superserie de sentadilla pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos (extensiones + prensa).
Al contrario
de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.
Durante
los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.
Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y
8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20. . En el HD se utiliza la
doble progresión es decir que por ej. cuando el rango de rep. es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 rep. cuando
llegamos a las 10 rep. se agrega peso.
Como la candencia en el HD es lenta (4/1/4) lo usual es hacer mas de 1 respiración
por cada repetición.
El calentamiento debe ser el mínimo, usualmente en el HD casi no se hace calentamiento, debido
a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta (4 para subir el peso y 4 para bajar), el calentamiento se produce
en las primeras repeticiones. Lo que si se hace es una lenta rotación de las articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros)
para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de
4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma candencia que la serie efectiva.
Uno debe llevar cada serie
hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto donde uno no puede mover el peso ni para una repetición mas. Es solamente
en el fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento será estimulado.
La técnicas de alta intensidad como negativas,
repeticiones forzadas, etc., se utilizan después de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estáticas se usan mas a menudo
que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas mas
avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando uno es muy avanzado. Otras técnicas como la pre-extensión y extensión y
las manuales no son muy usadas entre la mayoría de los practicantes del HD (me incluyo).
La rutina ideal funciona
bien durante 6 a 9 meses. Mi recomendación es hacerla durante 9 meses, a menos que uno sienta que no tiene progresos entonces
si, después de 6 meses pasar a la de consolidación o la de atletas. La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben
ser ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento. Cuando uno se pone mas fuerte, el estrés o las demandas
del ejercicio aumenta sin embargo la recuperación permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva
llevara sin embargo al sobreentrenamiento. Recuerden que 4 días de descanso es solo el mínimo de descanso después de unos
meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, tengan en cuenta que Mike Mentzer tenia alumnos entrenando
cada 10 o 14 días (ectomorfos puros con bajo poder de recuperación). Evite el preagotamiento cuando las ganancias empiezan
a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y extensiones de tríceps cada 3 entrenamiento.
Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los ejercicios aeróbicos. El hecho que no de que
no lo hagas durante 6 meses o 1 año no resultara en un ataque cardiaco
Controla detalladamente tu diario de progreso,
anota los pesos, repeticiones, etc.
Rutina Consolidación:
Después de 6 a 9 meses de entrenamiento
se debe pasar a esta rutina. Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días (Lunes, Sábado, Jueves, etc.). Lo usual es 7 días
que es lo que yo recomiendo.
Día Uno:
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas
(6-10)
Fondos en Paralela (6-10)
Día Dos
Peso Muerto (6-10)
Press Militar (6-10)
Elevación de Talones
(12-20)
Rutina para Atletas:
La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada,
Mentzer la confecciono después de la de consolidación clásica porque evita el sobreentrenamiento. Mentzer también afirmaba
que si uno es un ectomorfo con baja capacidad de recuperación esta es la mejor rutina. Mi consejo es que prueben con la de
Consolidación Clásica por un par de meses y si no da resultado pasar a la de atletas.
Descanso mínimo entre entrenamiento:
7 días.
Día Uno
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Dia Dos
Peso Muerto (6-10)
Fondos en paralela (6-10)
|
